تعتبر الكمثرى مصدرًا قويًا للكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والألياف ، وهي أربعة عناصر غذائية لا يحصل عليها الكثير من الأمريكيين ، كما تقول إيزابيل مابلز ، المتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
مثل الفواكه (والخضروات الأخرى) ، يفيد الكمثرى بشكل عام الجهاز الهضمي ، ويحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ويمنع الإمساك عن طريق التأكد من مرور الأطعمة ومنتجاتها بسهولة عبر الجسم. ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا: في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي سكر الكحول الموجود في الكمثرى إلى الغازات والانتفاخ وآلام البطن وحتى الإسهال.
تعرف على ما إذا كانت الكمثرى مفيدة لعملية الهضم وغيرها من الفوائد والآثار الجانبية لتناولها.
1. يمكن أن تساعد الكمثرى في الحفاظ على انتظامك
الكمثرى غنية بالألياف ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في الهضم وصحة الأمعاء. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية. يقول مابلز إن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان والباقي قابل للذوبان.
بينما لا يستطيع جسمك هضم أي نوع من الألياف ، فإن كلاهما يوفر فوائد صحية وهضمية ، بما في ذلك المساعدة في تخفيف الإسهال والوقاية من الإمساك:
الألياف القابلة للذوبان: يتم هضم هذا الصنف في الأمعاء الغليظة (القولون) ويمكن أن ينتج غازات. يغذي بكتيريا الأمعاء “الجيدة” ويخفض نسبة الكوليسترول من بين الفوائد الأخرى. يقول كاليداس شيتي ، دكتوراه ، المدير المؤسس للمعهد العالمي للأمن الغذائي والزراعة الدولية (GIFSIA) في جامعة ولاية داكوتا الشمالية في فارجو: “الألياف مهمة جدًا لدعم الميكروبات المفيدة”. يمكن أن يبطئ أيضًا من وقت الهضم مما قد يساعد إذا كنت تعاني من الإسهال.
الألياف غير القابلة للذوبان: يتحرك هذا النوع من الألياف مباشرة عبر الجهاز الهضمي مما يوفر “الجزء الأكبر” الذي يبقيك منتظمًا. يشرح مابلز: “الفكرة هي أن إبقاء الأشياء تتحرك في القناة الهضمية يعني إمساكًا أقل وأن السموم ليس لديها وقت للتراكم”.
2. يمكن أن تسبب الكمثرى الغازات
يبدأ الغاز بكحول السكر أو البوليولات المتخمر في الأمعاء الغليظة ، كما تقول كارول إريتون جونز ، RDN ، دكتوراه ، مالكة Good Nutrition for Good Living في دالاس. “قد تشعر بهذا في شخص مصاب بمتلازمة القولون العصبي [متلازمة القولون العصبي] أكثر من شخص لا يعاني من متلازمة القولون العصبي” ، كما تقول.
يقول إريتون جونز إن جسمك يمتص البوليولات بشكل سيئ. “قد يكون القليل من الأمور على ما يرام ولكن إذا تناولت الكثير من الطعام ، فسوف ينتقل من الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث لا يُفترض أن يكون موجودًا وحيث يمكن أن يسبب أشياء مثل الإسهال والغازات والانتفاخ وآلام البطن” ، إريتون يقول جونز.
أحد أنواع كحول السكر أو البوليول هو السوربيتول ، والذي ستجده في منتجات النظام الغذائي والحلوى والعلكة وأيضًا في الأدوية ، وفقًا لـ Kaiser Permanente. تقول إيلينا إيفانينا ، مديرة أمراض الجهاز الهضمي التكاملية العصبية في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك ، إن استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والتشنجات وآلام البطن والإسهال.
3. يمكن أن يسبب الكمثرى الانتفاخ
غالبًا ما يؤدي الغاز – ولكن ليس دائمًا – إلى الانتفاخ. (يمكن أن يعاني ما يصل إلى 90 في المائة من مرضى القولون العصبي من الانتفاخ ، وفقًا لعيادة كليفلاند).
لا يكفي إلقاء اللوم على البوليولات في كل من الغازات والانتفاخ. يحتوي الكمثرى أيضًا على نسبة عالية من السكروز ، وهو سكر مكون من جزأين (ثنائي السكاريد) يتم تكسيره بواسطة الإنزيمات إلى جزء واحد أو سكر بسيط (أحادي السكاريد) يسمى الفركتوز.
يوفر السكروز والفركتوز وقودًا لطاقة الخلايا ، لكن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى حوالي 25 جرامًا من الفركتوز ، أو حوالي ست ملاعق صغيرة يوميًا ، كما يقول مابلز. إذا كان هناك الكثير من هذا السكر البسيط ، فإنه يتجاوز الخلايا ويهبط في الأمعاء الغليظة ، مما يوفر وليمة للبكتيريا ويؤدي إلى المزيد من الغازات ، كما يقول إريتون جونز.
4. يمكن أن يؤدي الكمثرى إلى آلام في البطن
يمكن أن تؤدي الغازات بعد ذلك إلى آلام في البطن ، والتي غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين أشياء أخرى. بحسب جونز هوبكنز ميديسن ، عندما يتراكم الغاز على الجانب الأيسر من القولون ، يمكن تشخيصه خطأ على أنه مرض في القلب. على الجانب الأيمن من القولون ، يمكن الخلط بينه وبين حصوات المرارة أو التهاب الزائدة الدودية.
غالبًا ما يتخلص الناس من الغازات والانتفاخات والألم المصاحب لها عن طريق التجشؤ (التجشؤ) وانتفاخ البطن.
5. يمكن أن تعمل الكمثرى كملين طبيعي
غالبًا ما يوصف الكمثرى بأنه ملين طبيعي لمساعدتك على التبرز ، على الرغم من أنها قد لا تكون كافية لوحدها لتخفيف الإمساك. يقول إريتون جونز: “لن أخبر أي شخص أن لديه الكثير من أي شيء محدد”. “أنا فقط أقول” أضف بعض الفاكهة “.
يعتبر العمل كملين طبيعي أمرًا جيدًا إذا كنت مسدودًا. لكنها يمكن أن تسبب مشاكل أيضًا. تم ربط الفركتوز والسوربيتول في الكمثرى بالإسهال عند الأطفال ، وفقًا لمقال في “التغذية اليوم”. وتناول الكثير من الفركتوز – أكثر من 40 إلى 80 جرامًا يوميًا – يمكن أن يؤدي إلى الإسهال لدى البالغين ، وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكمثرى غذاء عالي الفودماب (أو غذاء يحتوي على نسبة عالية من السكريات قليلة السكاريد ، السكريات الأحادية ، السكريات الأحادية والبوليولات) – قد يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة إلى الغازات والألم والإسهال لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
6. يمكن أن تساعد الكمثرى على استقرار نسبة السكر في الدم
على الرغم من أنها ليست عملية تحدث مباشرة في جهازك الهضمي ، إلا أن الكمثرى هي أيضًا أحد الأطعمة التي يمكن أن توازن مستويات السكر في الدم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة نظامك بالكامل. يقول شيتي: “الفواكه والخضروات بشكل عام تبطئ عملية الهضم مما يسمح للأنسولين بإدارة سكر الدم بشكل أفضل”. “لن تحصل على فائض السكر مع الكمثرى.”
التأثير الهضمي لأنواع مختلفة من الكمثرى
تستمد الفوائد الغذائية للفاكهة بشكل عام من تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعلبة أو المجمدة أو المجففة. مع الكمثرى ، تبدو التأثيرات الهضمية أقل تأثراً بنوع التحضير – سواء كانت الكمثرى ناضجة أو غير ناضجة أو مفرطة النضج ، أو تؤكل نيئة أو مطبوخة أو معصورة – من صنف الكمثرى. (ومع ذلك ، يمكن أن يكون عصير الكمثرى مفيدًا للإمساك).
تقول الدكتورة إيفانينا: “أهم العوامل التي يجب مراعاتها هي نوع الكمثرى وحجم الحصة”. “على سبيل المثال ، تحتوي حبة الإجاص الشائك على كميات مقبولة أكثر من الفركتوز والسوربيتول. تحتوي حبة إجاص كاملة على الكثير من الفركتوز والسوربيتول ولكن تناول ملعقة صغيرة من الكمثرى من المحتمل ألا يسبب أي أعراض.”
متى تتجنب أكل الكمثرى
هناك مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للإصابة بالغازات والانتفاخ وآلام المعدة بعد تناول الفاكهة. ضع في اعتبارك تجنب الكمثرى إذا كنت:
- لديك سوء امتصاص الفركتوز: يحدث هذا عندما لا تستطيع خلاياك امتصاص هذا السكر بالذات ، وهي حالة قد تؤثر على ما يصل إلى 40 في المائة من السكان الغربيين ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية. بالإضافة إلى الفواكه ، تحتوي العديد من الخضروات ومنتجات القمح والصودا وكذلك المحليات مثل العسل ونكتار الأغاف على الفركتوز.
- تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP (سواء كان لديك IBS أم لا): كل هذه المركبات عبارة عن سكريات عالية التخمير تنتج الكثير من الغازات إذا كانت الأمعاء الدقيقة لديها مشكلة في امتصاصها ، كما يقول مابلز. تم تصميم نظام FODMAP الغذائي للتخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على أي من هذه السكريات ، ثم قم بإضافة كل منها ببطء مرة أخرى لتحديد أيها قد يسبب التهيج. يوضح مابلز: “يمكنك التخلص من بعض الكربوهيدرات لمدة ستة أو ثمانية أسابيع ثم تعيدها بشكل منهجي”.
- لديك مرض التهاب الأمعاء (IBD) مثل مرض كرون أو التهاب القولون.
- “إذا كنت تعاني من التهاب الرتج: لا نوصي بالفواكه الطازجة إذا كان الشخص المصاب بالتهاب الرتج يعاني من التوهج ، أو ينتظر إجراء عملية جراحية ، أو قد خضع لعملية جراحية للتو” ، كما يقول Ireton-Jones. وتضيف أن الكمثرى والصلصات المعلبة ربما تكون آمنة خلال هذا الوقت. ويمكن إضافة الفاكهة الطازجة عندما يتعافى الشخص.
- الخلاصة: يوصي الخبراء بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا لجني الفوائد الصحية لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري. يقول إريتون جونز إن معظم الكمثرى تتكون من حصة ونصف.
يقول إريتون جونز: “قد يواجه بعض الناس تحديات مع فواكه معينة”. “ولكن ، بشكل عام ، كل الفواكه رائعة.”
